Я знаю, как это неприятно, когда говорят за твоей спиной. Потому что часто попадаю в такие ситуации. Мы сразу же испытываем различные негативные чувства, злость, гнев и агрессию. Но над этим нужно работать, и стараться держать себя в руках. Следует относиться абсолютно спокойно к различным слухам и сплетням. Ведь важно, каким человеком ты на самом деле являешься, а не то, что о тебе говорят.
Как заниматься при боли в спине
Для облегчения дискомфорта используют Rebecca Gordon* and Saul Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non‑Specific Chronic Low Back Pain / Healthcare (Basel) силовые упражнения и движения J. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain / Medicine на стабилизацию корпуса. Первые укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, вторые учат их правильно работать для поддержки позвоночника.
Также в некоторые комплексы включают 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non‑Specific Chronic Low Back Pain / Healthcare (Basel) 2. Back exercises / Mayo Clinic упражнения на растяжку мышц задней стороны бедра, развитие гибкости поясничного отдела позвоночника и удлинение мышц — сгибателей бедра.
Эти движения помогают снять ограничения, вызванные сидячим образом жизни, и двигаться без боли.
Какие упражнения выполнять для силы мышц и стабилизации корпуса
Делайте каждое упражнение в пять подходов по 30 секунд. К более сложной вариации переходите, когда удаётся выполнить последний подход с идеальной техникой и при этом не устать.
Скручивания
Лягте на спину, уберите руки за голову, согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Напрягите пресс и оторвите плечи и лопатки от пола. Опуститесь обратно и повторите.
Не давите пальцами на затылок, держите локти по сторонам — не переводите их вперёд, обнимая голову. Если не получается соблюсти это условие, скрестите руки на груди и делайте так.
Мёртвый жук
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом и вытяните руки перед телом.
Одновременно разогните правую ногу и вытяните левую руку над головой, но не кладите их на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другими конечностями. Продолжайте менять положения.
Чтобы усложнить движения, можете добавить утяжелители на лодыжки, а в руки взять гантели.
Боковая планка
Поставьте на пол одно предплечье, развернитесь в сторону и выровняйте тело, чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости. Свободную руку вытяните вверх. Удерживайте положение, стараясь не опускать таз до конца подхода.
Чтобы усложнить движение, поднимите ногу, расположенную сверху.
Подъём ног и рук лёжа на животе
Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. Одновременно поднимите все конечности, напрягите ягодицы в верхней точке, опуститесь обратно на коврик и повторите. Если это слишком сложно, по очереди поднимайте противоположные руку и ногу.
Чтобы усложнить упражнение, наденьте на лодыжки утяжелители и возьмите в руки гантели.
Птица — собака
Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и вытяните их параллельно телу. Задержите на две секунды, опустите обратно на пол и повторите с другой стороны.
Если вы не можете удержать равновесие, для начала попробуйте по очереди поднимать то руку, то ногу, по отдельности. Для усложнения возьмите гантели и наденьте на лодыжки утяжелители.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите рядом с телом ладонями вниз. Оторвите таз от пола и выпрямите тело в одну линию от коленей до плеч. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, опуститесь обратно на пол и повторите.
Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его на одной ноге, а вторую выпрямите и удерживайте на весу.
Планка
Встаньте в упор лёжа на предплечья, напрягите пресс и ягодицы, взгляд направьте в пол. Следите за положением поясницы: если она начинает прогибаться, а вы не можете этому противостоять, заканчивайте упражнение.
Чтобы усложнить движение, поднимите одну ногу.
Какие упражнения выполнять для растяжки
Делайте каждое по 20 секунд. На все упражнения уйдёт около 5 минут.
Подтягивание коленей к груди лёжа
Лягте на спину, поднимите оба колена и потяните их ближе к груди. Прижимайте поясницу к полу, мягко увеличивайте диапазон, положив руки под колени.
Подъём одного колена к груди
Лягте на спину, подтяните одно колено ближе к груди, обхватите руками бедро с задней стороны, сплетя пальцы в замок. Вторую ногу оставьте на полу. Удерживайте положение отведённое время, мягко углубляя растяжку, затем верните стопу на пол и повторите с другой ноги.
Растяжка задней поверхности бедра
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Лягте на спину и поднимите одну прямую ногу вверх. Если можете, обхватите руками область под коленом и потяните к себе. Если так сделать не получается, используйте ремень или эспандер: накиньте петлю на ногу, возьмитесь за концы резинки и тяните к себе. Повторите с другой конечности.
Растяжка грушевидной мышцы
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Разверните правое бедро в сторону и положите лодыжку на колено левой ноги. Возьмитесь руками за левое колено и потяните его ближе к груди, увеличивая растяжение. Повторите то же самое с другой стороны.
Растяжка напрягателя широкой фасции бедра
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
Лягте на спину, раскиньте руки по сторонам, чтобы тело с руками напоминало букву «Т», и разверните кисти ладонями в пол. Согните правую ногу в колене и опустите её с левой стороны от тела, скручивая корпус. Голову поверните вправо и смотрите на свою кисть.
Прижимайте правое плечо и лопатку к полу, не позволяйте им разворачиваться вслед на ногой. Продержитесь положенное время и повторите с другой стороны.
Поза кобры
Лягте на живот, вытяните ноги, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.
Опираясь на руки, оторвите от пола плечи и грудь. Подвиньте ладони дальше от тела, чтобы снять нагрузку с поясницы, стремитесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, прижимайте переднюю поверхность бёдер к полу.
Следите за ощущениями в пояснице. Если возникает дискомфорт, опуститесь чуть пониже и подвиньте руки дальше вперёд.
Кошка — верблюд
Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой и опустите голову, как будто вас взяли за середину позвоночника и потянули к потолку. Задержитесь в позе на несколько секунд, затем прогнитесь в обратную сторону, как кошка.
Чередуйте эти положения, двигайтесь плавно и дышите глубоко.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Встаньте на колени и опустите таз на пятки. Наклонитесь и лягте животом на бёдра. Руки вытяните перед телом и разверните ладонями в пол.
Заведите правую руку накрест за левую и подайте корпус влево. Почувствуйте, как растягивается правый бок. Задержитесь в позе, а затем повторите в другую сторону.
Как заниматься при боли в шее
Метаанализ S. Louw, S. Makwela, L. Manas. Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta‑analysis / The South African journal of physiotherapy научных исследований показал, что от неспецифической боли в шее лучше всего помогают силовые нагрузки.
Сразу несколько экспериментов 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. A Randomized Controlled Intervention Trial to Relieve and Prevent Neck/Shoulder Pain / Medicine & Science in Sports & Exercise 2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebis. Effect of Training Supervision on Effectiveness of Strength Training for Reducing Neck/Shoulder Pain and Headache in Office Workers: Cluster Randomized Controlled Trial / Journal of biomedicine and biotechnology 3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial / British journal of sports medicine подтвердили хорошие результаты от серии простых упражнений с гантелями.
Какие движения выполнять для укрепления мышц
Большинство упражнений, описанных ниже, предусматривают отягощение. Для начала подойдут лёгкие гантели в 1–2 килограмма или даже бутылки объёмом 0,5 литра с водой или песком.
Однако, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, со временем нужно будет увеличивать нагрузку. Поэтому лучше сразу купить разборные гантели.
Подъём рук с гантелями
Поднимайте прямые руки перед телом, пока гантели не достигнут уровня ключиц. Не блокируйте локти — держите их слегка согнутыми.
Опускайте гантели обратно и повторяйте ещё. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам и не выходили вперёд. Работайте плавно и контролируйте фазу опускания.
Выполните два‑три подхода по 10–15 раз. Когда вы сможете без труда закончить 15 повторений, увеличивайте вес гантелей.
Разводка рук с гантелями стоя
Встаньте прямо, возьмите гантели, чуть согните руки в локтях. Напрягите пресс и опустите плечи. Разведите руки в стороны до параллели с полом, одновременно разворачивая кисти большими пальцами вниз. Плавно опустите конечности обратно и повторите ещё раз.
Не задирайте плечи, держите шею ровно, смотрите вперёд. Выполните два‑три подхода по 10–15 повторений.
Разводка рук с гантелями в наклоне
Наклоните корпус вперёд до параллели с полом, выпрямите спину. Если тянет под коленями, согните ноги, чтобы было комфортно.
Возьмите гантели и удерживайте их в прямых опущенных руках. Взгляд направьте в пол перед собой. Разведите руки в стороны до одного уровня с телом, опустите обратно и повторите.
Выполняйте плавно и под контролем, не используйте инерцию. Сделайте два‑три подхода по 10–15 раз.
Шраги
Встаньте прямо, удерживайте гантели в опущенных руках, вытянутых по сторонам от тела. Поднимите плечи к ушам, задержитесь на секунду и опустите обратно. Сделайте два‑три подхода по 10–15 раз.
Укрепление шеи в статике
Для этого упражнения вам понадобится эспандер или обычный ремень. Встаньте прямо и наденьте петлю фитнес‑резинки или ремня на голову в районе затылка. Возьмитесь за свободный конец обеими руками и тяните вперёд.
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Сопротивляйтесь натяжению, удерживая голову ровно и прямо в течение 5 секунд. Затем чуть отдохните и повторите ещё три раза.
Далее поверните петлю так, чтобы конец ремня или эспандера оказался сбоку, и повторите то же самое — тяните снаряд рукой и сопротивляйтесь, удерживая голову ровно и прямо.
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
В течение 5 секунд старайтесь изо всех сил — тяните настолько сильно, насколько получается удерживать шею ровно, без перекоса на одну сторону. Повторите то же самое в другую сторону.
Какие упражнения делать для растяжки
Для выполнения одного из упражнений понадобятся коврик и массажный валик. Но без последнего можно и обойтись.
Растяжка грудных мышц
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
Встаньте в дверном проёме, положите предплечья на косяки параллельно друг другу. Выставьте одну ногу вперёд, перенесите на неё вес тела и потяните грудь за пределы комнаты.
Если дверной проём слишком широкий и вам неудобно, можете делать движение по‑другому. Встаньте лицом в угол, положите предплечья вертикально на стены по обеим сторонам от него и подайте грудь вперёд.
Задержитесь в позе на 10 секунд, отдохните и повторите ещё два раза. Постепенно увеличьте время в положении до 30 секунд за раз.
Растяжка задней поверхности шеи
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
Это простое упражнение можно выполнять прямо за рабочим столом. Выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Подвиньте голову назад, чтобы возник второй подбородок.
Продолжайте смотреть прямо перед собой. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона шеи. Продержитесь 5 секунд, расслабьтесь и повторите ещё три‑пять раз.
Растяжка на ролике
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
Для этого упражнения вам понадобится массажный ролик. Если его нет, можно использовать свёрнутое в рулон одеяло.
Лягте на пол, подложите ролик под верхнюю часть спины в районе лопаток. Поднимите руки и сложите пальцы в замок за шеей. Опустите голову и таз на пол и расслабьтесь в этом положении. Для начала хватит 10 секунд, со временем можете увеличить это время в три раза.
Если вы делаете движение на массажном ролике, можете ещё и раскатать верхнюю часть спины в этом положении.
Как часто заниматься
В научных работах, указанных выше, люди тренировались по часу в неделю в срок от 20 недель до года.
Вы можете разбить этот час на любые удобные отрезки. Например, в одном эксперименте C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial / British journal of sports medicine пробовали заниматься по 60 минут один раз в неделю, по 20 — три раза или по 9 минут каждый день. Результаты были во всех группах.
В другом исследовании L. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: Randomised controlled trial / The journal of the International association for the study of pain выяснили, что даже двух минут силовых упражнений пять раз в неделю хватит, чтобы ощутимо снизить уровень боли за 10 недель.
Так что выбирайте график, который подходит вам, но упражнения на растяжку лучше выполнять каждый день. Это займёт не больше 5 минут.
Рождение сплетен
Каждый человек имеет свою точку зрения, однако не каждый стремится ее высказать. Обсуждением за спиной чаще всего грешат женщины и самоуверенные тщеславные люди, которые считают необходимым донести до окружающих свое царственное мнение. Сплетни часто играют роль некоего социального «клея», поскольку с их помощью люди, которые не всегда могут найти общие темы для разговора, реализуют свою потребность в общении. Обсуждая кого-то, они чаще всего находят единомышленников и продолжают злословить в своем тесном кругу.
Обычно обсуждаемая персона рано или поздно узнает о сплетнях, распускаемых вокруг нее — и тогда сплетник может пострадать за свой длинный язык.
Психологи рекомендуют объектам обсуждения игнорировать распространяемые о них сплетни или обращаться при всех к сплетнику, требуя подтверждения его обвинениям или вымышленным фактам. Активное опровержение или ответная сплетня низводит человека до неудачника, поэтому весь негатив желательно воспринимать с юмором и отвечать на все царственной снисходительной улыбкой. Обычно это бесит сплетников больше всего – ведь изначальная цель не выполнена, объект не страдает, следовательно, сам сплетник превращается в бессильную базарную бабу, которая выглядит как Моська, которая лает на слона.
Незнакомые люди уточняют некоторые детали
Вторым признаком является ситуация, при которой малознакомые или те, с которыми вы особо не общались, подходят к вам за уточнениями. Люди стараются узнать «правду», которая их наверняка повергла в недоумение (удивление, тревогу, возмущение). Вы слышите странные реплики и вынуждены сообщать детали, о которых знали только ваши близкие (или коллеги, с которыми вы тесно общались).
Чтобы получить хороший урожай картофеля, следует провести яровизацию
Пиджак в клетку сейчас в тренде: как создать минималистичный весенний образ 2021
Когда чай превращается в яд. Две категории людей, которым не стоит его пить
Выстраиваем защиту
Стоит предупредить, что пытаться пристыдить сплетника и заставить его замолчать практически невозможно. Не стоит также перед всеми оправдываться, чтобы объяснить свою невиновность. Этим вы только унизитесь и потеряете чувство собственного достоинства.
А вот что рекомендуют делать в этом случае психологи:
В России объяснили, как определить свежесть цветов
Кисловодск и Стамбул: названы самые популярные у россиян направления этой весной
В России появится интернет на коротких авиарейсах, но за него нужно платить
- Искренне пожалейте обидчика. Отнеситесь к сплетнику как к человеку с низкой самооценкой. Если говорить о вас гадости – это для него равноценно возвышению себя как личности на вашем фоне, значит, этот человек просто несчастен. А на таких не обижаются.
- Будьте в себе уверены. Работайте с самооценкой. Если она будет высокой, вы будете знать, чего стоите. Мнение остальных вас будет интересовать меньше всего.
- Визуализируйте защиту. Если все-таки сплетни мешают вам жить, представьте такую ситуацию. Мысленно выстройте вокруг себя башню или крепость. Пусть она не будет для вас тесной, чтобы вы могли себя чувствовать комфортно. возьмите с собой любимые вещи или близких людей. Каждый раз, попадая в общество недоброжелателей, представляйте вокруг себя защиту. Все сплетни станут отлетать от крепких стен как выпущенные в бетон или железо стрелы.
Кто под ударом?
На сплетни о себе все реагируют по-разному. Есть люди, которым разговоры об их персоне даже доставляют удовольствие. Психологи называют данный тип личности демонстративным. Человек такого склада жаждет любой ценой оказаться в центре внимания. Он считает, раз о нем говорят, значит, он достоин интереса. Такие люди не только не возражают против сплетен, но и иногда провоцируют их появление, рассказывая о себе что-нибудь из ряда вон выходящее или даже постыдное.
Однако большинство людей из-за злословия в свой адрес все-таки переживают. Особенно уязвимы две категории. В первую очередь, это педантичные люди, которые «застревают» на негативе. Узнав, что о нем сплетничают, такой человек начинает об этом думать, не может переключиться, изводит себя. Результатом становятся обида, гнев, агрессия – крайне разрушительные эмоции, которые могут привести в том числе и к проблемам с физическим здоровьем.
Вторая категория – люди тревожные, не уверенные в себе. У них и без того низкая самооценка, а сплетня наносит по ней дополнительный удар. На фоне злословия у такого человека развивается страх быть отверженным: «а вдруг люди услышат обо мне все эти гадости, поверят и перестанут общаться?!». Такие переживания вполне могут довести до нервного срыва.
Как узнать, что в коллективе есть сплетники?
Вычислить, есть ли в коллективе сплетни, не составит труда:
- ваш коллектив разбит на два лагеря. Первые рады обсудить последние слухи и поделиться своим впечатлением от них. Вторые, напротив, не желают поддерживать и участвовать в пустых разговорах;
- вы узнали подробности личной жизни своих коллег, их переживания и страхи, сами того не замечая;
- вы стараетесь не посвящать коллег в подробности своих жизненных неурядиц, но, к сожалению, это получается с трудом.
Среди ваших друзей есть любители посплетничать
Если вы дружите с людьми, которые любят поговорить о ком-то за его спиной, будьте уверены в том, что о вас сплетничают. Не может человек, смыслом жизни которого является слух и его распространение, делать исключение. Однозначно он найдет того, с кем можно будет поговорить о вас. Даже если это не будет достоянием всего коллектива, несколько человек гарантированно о вас будут знать чуть больше других. Наличие сплетника в вашем окружении и будет являться третьим признаком.
Как реагировать на сплетни
Вот еще несколько советов от экспертов, которые вам помогут относиться к сплетням спокойно. Человек, который их распространяет, наверняка планирует вами манипулировать (чтобы вы его боялись). Вы не должны никак реагировать на то, что он говорит, поскольку в противном случае будете нервничать, что-то доказывать, затем его просить, стараться заставить его замолчать, и его цель будет достигнута.
Если хотите покончить со сплетнями, поговорите с обидчиком при свидетелях. Держитесь спокойно и уверенно, будет замечательно, если используете юмор и даже иронию.
Помня о том, что сплетням нет конца, постарайтесь ничего и никому не рассказывать о своей жизни, тем более не делитесь секретами.
Советы, что делать, когда люди говорят за твоей спиной
Не устраивай ссоры и скандалы
Необходимо понять, что в большинстве случаев ты не сможешь противостоять этим сплетням. Возможно, тебе удастся поговорить с несколькими людьми, чтобы они не разводили сплетни. Но на это будет уходить много времени, и оно не стоит того. К примеру, много людей критиковали Стива Джобса за его виденье того, как нужно строить бизнес, за его характер и модель управления компаниями. Но благодаря этому, он достиг невероятных высот, и сделал свою компанию Apple одной из лучших на рынке. Поэтому не стоит слишком заострять внимание, когда люди говорят за твоей спиной. Не имеет значения, что они говорят или думают. Тебе важно оставаться приверженцем своих мыслей и идей.
Старайся не обращать на это внимание
Сплетни и те люди, которые их разводят, не имеют никакого значения в твоей жизни. Так что не обращай на них внимание. У тебя есть друзья и знакомые, вот с ними и проводи время. Твое счастье и благополучие зависит от собственного прогресса и от отношений с близкими людьми. Так что в первую очередь сосредотачивайся на этом. А то, что другие люди говорят или думают, никаким образом не должно влиять на твое настроение и психическое состояние. И чем быстрее ты это осознаешь, тем будет лучше для тебя.
Не нужно держать злость на этих людей
Покажи всем своим видом, что тебе абсолютно все равно на их мнение, и что они говорят за твоей спиной. И в очередной раз, когда будешь встречаться с этими людьми, прояви положительный настрой. Пусть они поймут, что тебя это не цепляет. Не поддавайся на возможные провокации, и через некоторое время их сплетни начнут утихать.
Больше улыбайся
Твое хорошее настроение и позитив, может стать самым плохим результатом для людей, которые говорят за твоей спиной. А тот факт, что ты остаешься абсолютно спокойным и не обращаешь на них внимание, значительно ослабит их разговоры. В результате они забудут про тебя, и найдут другую жертву для своих сплетен.
